Via via che ci avviciniamo verso la stagione più fredda è fondamentale fortificare il nostro sistema immunitario, per contrastare i malanni che inevitabilmente potrebbero colpirci in inverno. Questo scudo può essere “innalzato” anche attraverso un'alimentazione mirata. Vediamo allora quali sono gli alimenti da preferire e qual è la dieta più adatta per le nostre difese immunitarie. Ci aiuta questo il dottor Mauro Meloni nutrizionista ad Udine.
Ecco gli alimenti amici del sistema immunitario
A tavola possiamo compiere delle scelte che letteralmente ci allungheranno la vita e miglioreranno la nostra salute. Gli alimenti che nello specifico rinforzano il sistema immunitario dovranno possedere al loro interno delle sostanze che vanno ad inibire i processi infiammatori. Sono perciò cibi ricchi di antiossidanti. Non è tanto importante mangiare un singolo alimento, quanto la combinazione di più alimenti, che portertà ad un miglioramento delle nostre difese. È poi molto importante associare a questo tipo di alimentazione uno stile di vita attivo e non sedentario. Ecco cosa prediligere per non ammalarsi:
- carote, zucca, spinaci, albicocche, peperoncino, broccolo, rucola, cavolo verde, pomodori maturi, olio di fegato di merluzzo e fegato per il loro quantitativo di vitamina A (Betacarotene), che rinforza le barriere contro le aggressioni verso gli agenti nocivi esterni;
- cereali integrali, soia, lievito di birra, carne bovina, grano saraceno, legumi, noci, nocciole per il loro contenuto di vitamina B1 (Tiamina);
- avocado, uova, carni, pesce azzurro o salmone per la vitamina B6, utile per regolare i neurotrasmettitori;
- pesce azzurro, molluschi, salmone, tonno, uova, carni varie, latte e derivati per il contenuto di vitamina B12;
- agrumi, frutti di bosco, fragole, kiwi, pomodoro, peperoncino e peperoni per la vitamina C (acido ascorbico), antiossidante per eccellenza;
- salmone, sgombro, tonno, latte, tuorlo d’uovo, fegato per la vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa (ricordandosi di esporsi al sole);
- mandorle, noci, nocciole, arachidi, cereali integrali, crusca di frumento, che contengono vitamina E (Tocoferolo), utilissima nella prevenzione della formazione di radicali liberi (ossidazione delle cellule).
Importanti anche i cibi contenenti sali minerali, grassi buoni come gli Omega 3 e le fibre
Da non dimenticare anche i sali minerali, gli acidi grassi polinsaturi e le fibre, importantissimi per costruire un'adeguata ed efficace barriera contro gli agenti patogeni esterni ed interni che possono aggredire il nostro organismo. Ecco i principali sali e sostanze che non devono mai mancare nell'alimentazione.
- Fibre solubili (beta glucani): Si trovano nei fagioli, nella soia, lupini, piselli, frutti di bosco, avocado, semi di psillio, broccoli, carote, avena, segale e orzo. Sono importanti perché rinforzano la mucosa intestinale;
- Grassi polinsaturi come Omega-3: Contribuiscono alla formazione di molecole ad azione antinfiammatoria. Gli alimenti che ne sono sono ricchi sono in particolare pesce azzurro (sgombro e sardine), salmone, tonno come anche alcuni alimenti di origine vegetale come noci, germe di grano e olio di lino;
- Magnesio: un sale minerale fondamentale per il sostegno del sistema immunitario. È presente in quasi tutti gli alimenti ma in particolare in cereali integrali e crusca, frutta secca, cacao, bieta, carciofi, zucchine, cavolfiore, banane, oltre a diversi tipi di carne e pesce.
- Selenio: regola gli ormoni tiroidei, e si trova in molluschi, tonno, noci del Brasile, anacardi, asparagi, uova, cavoletti di Bruxelles, fagioli bianchi;
- Zinco: neutralizza i radicali liberi ed ostacola l'ossidazione cellulare. Si trova in pesce e carne, grano e avena, legumi.
