Non sempre è così, ma per molti atleti – come ad esempio per chi pratica bodybuilding -, uno dei goal finali è l’aumento della massa muscolare.
Questo obiettivo è spesso tradotto come ore e ore di incessante, infinito esercizio fisico in palestra, ma si tratta veramente solo di quello?
Certo, l’allenamento è parte fondamentale e integrante dell’aumento della massa muscolare, ma è anche un processo che prevede dedizione, pazienza e soprattutto motivazione da molti più punti di vista.
Infatti, per far sì che la muscolatura si sviluppi al meglio e senza intoppi, è necessario prestare attenzione a diversi fattori: prima di tutto è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata (di carboidrati preferibilmente integrali, grassi e – soprattutto – proteine) e, allo stesso tempo, praticare una buona dose di allenamento fisico, così da tenere i muscoli attivi e stimolarne la crescita.
Ma cosa fare se questi fattori, per quanto indispensabili, non dovessero bastare? Cosa può aiutare e velocizzare lo sviluppo della massa magra, in caso ci sia bisogno di quello stimolo in più che potrebbe fare la differenza?
Qualunque sia il tuo caso, una soluzione potrebbe essere ricorrere a degli integratori mirati, nello specifico degli integratori per favorire l’incremento della massa muscolare.
Ma vediamoli meglio insieme.
Cosa sono gli integratori per la massa
Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari contenenti nutrienti specifici che aiutano la muscolatura a formarsi e a mantenersi nel tempo; favoriscono, dunque, la così detta ipertrofia muscolare, gonfiando il muscolo e rendendolo ancor più definito.
Ma non solo! Questi integratori hanno anche altre funzioni da prendere in considerazione: l’integratore di massa può infatti servire in casi particolari, se dovessero esserci alcune carenze nutrizionali ad esempio; basta saper scegliere quello giusto che possa fare al caso tuo.
Bastano ad aumentare la muscolatura?
Perciò, prendere questi integratori basta per aumentare la massa muscolare? Ovviamente, la risposta è no: gli integratori da soli non funzionano. È importante infatti ricordare che è fondamentale seguire uno stile di vita sano e fisicamente attivo; l'integrazione non basta se non si attua un regime dietetico specifico per l'aumento di massa (consigliamo la lettura di questo esauriente articolo: https://www.nutritioncenter.it/dieta-per-aumento-della-massa-muscolare.html)
Ma quali accorgimenti è bene prendere in considerazione? Beh, prima di tutto aumentare l’apporto calorico giornaliero seguendo una dieta equilibrata, ricca di proteine (magari, appunto, preferendo prodotti proteici) e svolgere attività fisica (possibilmente più volte a settimana e alternando giorni di esercizio e di pausa di almeno 24h).
Ricordate: senza una dieta sana e senza allenamento fisico, nulla farà la differenza. Diffidate di prodotti che promettono miracoli senza il minimo sforzo!
I migliori integratori per la massa
Una volta specificato quali sono i fattori necessari allo sviluppo della massa magra, possiamo passare alle diverse tipologie di integratori di proteine per la massa muscolare da cui poter scegliere a seconda delle proprie necessità.
Esse si presentano in varie forme, come pratiche barrette proteiche, compresse, capsule, o le famosi polveri proteiche con cui poter fare pancakes, waffles, frullati – insomma, ciò che più si preferisce anche a seconda della propria schedule – dotate di foglietto illustrativo e misurino per seguire la giusta dose.
In questi integratori sono presenti diversi ingredienti benefici non solo alla nostra muscolatura, ma al nostro organismo in generale; parliamo prima di tutto amminoacidi, vitamine, acidi essenziali, minerali e carboidrati: tutti ingredienti fondamentali per favorire la crescita muscolare e il benessere fisico.
Ma vediamo insieme qualche tipologia da cui scegliere:
-
Le più importanti sono sicuramente le proteine del Siero del Latte (per approfondire vai a: https://www.my-personaltrainer.it/integratori/whey-proteine.html) , un classico dell’integrazione per chi pratica sport; sono le proteine dei latticini isolate per facilitarne l’assunzione. Tra queste abbiamo le famosissime proteine Whey, disponibili in tantissime varianti, anche tipologie senza lattosio per chi soffre di intolleranza;
-
La Creatina, altro classico nell’integrazione dell’atleta, in quanto è stato scientificamente dimostrato che essa possa migliorare resistenza e forza durante l’esercizio fisico, includendo i tempi di recupero. Questo accade perché la creatina fornisce energia ai muscoli sotto forma di ATP. La creatina può essere trovata nei prodotti di origine animale, quindi nella carne, ma la quantità che si riesce ad assumere solo tramite la dieta è solitamente così poca che si tende a passare all’integrazione;
-
Ci sono poi le fonti di Amminoacidi, quali lisina, acido glutammico, glicina, cisteina, leuceina e così via; i più famosi sono gli aminoacidi ramificati o BCAA (composti da leucina, isoleucina e valina, ovvero il 35% degli aminoacidi presenti nella massa magra); degno di nota tra gli aminoacidi è la Beta-Alanina, che aumenterebbe i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la prestazione sportiva;
-
La Glutammina, l’aminoacido principale e più abbondante del corpo umano in quanto è un trasportatore di gruppi amminici; anch’esso può essere assunto tramite una dieta onnivora (quindi prodotti di origine animale e derivati), ma anche da prodotti vegetali per chi segue una dieta vegetariana o vegana; tra questi abbiamo i legumi (specialmente nei fagioli), nella frutta secca, negli spinaci, barbabietole e cavoli;
-
Ci sono poi i Weight Gainers o Mass Gainers, anch’essi integratori che aiutano sia ad incrementare la massa muscolare che a recuperare velocemente; sono solitamente utilizzati come integratori in polvere sia pre che post allenamento, e la dose giornaliera consigliata è di circa 50 grammi;
-
La Fosfatidilserina, che può essere assorbita principalmente includendo carne e pesce nella dieta; i suoi ruoli principali sono la costituzione delle membrane biologiche e la segnalazione del ciclo cellulare. Essa abbassa i livelli di cortisolo – l’ormone dello stress – favorendo più facilmente l’incremento dell’ipertrofia muscolare.
Una volta deciso quale integratore fa al caso tuo, è necessario sapere come assumerlo.
In generale, gli integratori vengono presi in diversi momenti della giornata, nello specifico vicino agli orari durante i quali ci si allena:
-
Prima, per aumentare la resistenza e ridurre la stanchezza;
-
Durante, per alleviare la fatica durante sessioni di esercizio intenso e ridurre la degradazione proteica, così da permetterne la ricostruzione;
-
Dopo, per contrastare la distruzione del tessuto muscolare post allenamento e favorire la sintesi delle proteine.
Per quanto riguarda le dosi, sono solitamente indicate sull'etichetta del prodotto presente nelle confezioni.
Ebbene, è importante ripetere che l’efficacia di questi integratori è nel rispettare il dosaggio e nell’assicurarsi di mantenersi attivi, allenandosi frequentemente. Infatti, apportando un aumento calorico al nostro corpo, in combo con l’ozio e un’alimentazione sbagliata, si rischia di causare l’aumento della massa grassa, invece di quella magra, sconvolgendo del tutto il tuo obiettivo finale e causando possibili malattie come casi di diabete mellito e obesità.
È ovviamente molto importante anche assicurarsi di non essere allergici o ipersensibili a qualche componente o principio attivo degli integratori, per questo è raccomandato sempre affidarsi ad un esperto; questo vale anche per quanto riguarda la dieta, per assicurarsi che il regime alimentare che si segue sia adatto al proprio fisico e al proprio metabolismo, consultando un dietologo o un nutrizionista; anche essere seguiti durante le sessioni di allenamento da un personal trainer è consigliato, cosicché possiate avere la certezza che gli esercizi siano adeguati al vostro corpo e mirati agli obiettivi che avete prestabilito.
Conclusioni
Insomma, se dovessero esserci particolari carenze alimentari o si volessero raggiungere obiettivi più precisi nell’aumento della propria massa muscolare, ricorrere ad integratori proteici potrebbe essere un buon punto di svolta per migliorare la propria routine.
Certo è che qualsiasi integratore, senza una buona alimentazione alla base e la giusta dose di esercizio fisico, non causerà alcun miglioramento, anzi, potrebbe addirittura finire per avere effetti indesiderati e completamente opposti a quelli che ci si pone assumendoli. Inoltre, di qualsiasi integratore si tratti, è importante chiedere consiglio al proprio medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione (specialmente in caso di gravidanza, allattamento, o se dovessero essere presenti patologie particolari.)
