Il cortisolo, conosciuto come “l’ormone dello stress”, riveste un ruolo essenziale durante l’allenamento e l’attività fisica. Generalmente viene identificato come un ormone cattivo, che contrasta le performance sportive, per via dell’azione catabolica che esercita a livello muscolare.
Nella realtà, la secrezione di questo ormone durante gli allenamenti moderati non è dannosa, ma anzi è benefica e fondamentale per proteggere e tutelare il nostro organismo.
L’azione negativa dell’ormone dello stress si ha dunque quando svolgiamo allenamenti più intensi del normale, che permettono al cortisolo di aumentare in maniera notevole e per un periodo lungo, portando ad alcuni sintomi come difficoltà di recupero, affaticamento e diminuzione delle difese immunitarie; questa è la classica condizione denominata overtraining.
Ma cos’è il cortisolo? Si tratta di un ormone che viene prodotto dalla corticale del surrene ed appartiene ai glucocorticoidi. La sua sintesi si ha a partire dal colesterolo ed è per questo che viene classificato come ormone steroideo. La secrezione di questo ormone è regolata tramite un meccanismo di feedback negativo, che si attiva a seguito di uno stimolo stressante oppure durante il fisiologico ciclo di sonno-veglia.
La principale funzione del cortisolo consiste nel regolare il metabolismo del glucosio e mantenere costante la glicemia nel sangue. Infatti, il cortisolo si occupa di stimolare la gluconeogenesi nel fegato, in modo tale da produrre glucosio a partire da glicerolo e amminoacidi.
Le altre funzioni del cortisolo sono:
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Favorire il catabolismo proteico;
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Promuovere la sintesi, durante la gluconeogenesi, di enzimi necessari;
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Ridurre le difese immunitarie e quindi anche le reazioni infiammatorie;
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Favorire la lipolisi;
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Aumentare l’ipertensione arteriosa e la gittata cardiaca.
Perché viene chiamato “ormone dello stress”? è conosciuto con questo soprannome poiché il cortisolo viene rilasciato in condizioni di stress mentale e fisico e le sue principali azioni tendono ad inibire in modo temporaneo le funzioni corporee non essenziali, favorendo le funzioni fondamentali e vitali del nostro organismo.
Gli stimoli di stress che portano alla produzione di cortisolo sono diversi: traumi, digiuno prolungato, infezioni, dolore intenso, lesioni, danni ai tessuti e anche l’allenamento.
LE CAUSE DEL CORTISOLO ALTO
Come già abbiamo anticipato, un aumento di cortisolo è la naturale risposta del nostro organismo a condizioni di stress.
Il livello di cortisolo può aumentare in modo parafisiologico o fisiologico a causa di alcuni fattori:
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Privazione del sonno e ritmo alterati di sonno-veglia;
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Eventi stressanti, anche per periodi prolungati;
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Traumi gravi;
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Caffeina;
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Infezioni virali;
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Abuso di alcol;
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Anoressia nervosa;
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Mutazioni e predisposizioni genetiche;
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Odore di androstenedione;
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Rigenerazione dal cortisone nel tessuto adiposo;
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In maniera transitoria, l’allenamento aerobico prolungato o intenso.
Dunque, il cortisolo può aumentare a causa di svariati fattori non necessariamente correlati ad una patologia, soprattutto quando si tratta di un aumento transitorio. Infatti, sono diverse le cause, come lo stress prolungato ed eccessivo, che possono portare ad un livello elevato di cortisolo in circolo, creando quindi un carico allostatico.
Il discorso è diverso se l’eccesso di cortisolo è cronico e costante; in questo caso viene denominato ipercortisolismo, il quale si differenzia in:
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Primario o Sindrome di Cushing (causata da varie condizioni patologiche o da somministrazione di alcuni farmaci);
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Secondario dovuto al tumore dell’ipofisi, con conseguente pseudo Sindrome di Cushing.
SINTOMI E CONSEGUENZE DEL CORTISOLO ALTO
Nonostante la varietà di cause del cortisolo alto, i sintomi e i segni di questa condizione sono sempre gli stessi.
I sintomi più evidenti sono:
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Astenia muscolare (perdita di forza);
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Facies lunare (viso arrotondato e rosso a forma di luna piena);
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Aumento di peso, anche con un’alimentazione equilibrata;
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Gibbo di bufalo (accumulo di adipe attorno al collo);
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Assottigliamento degli arti;
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Cute atrofica (diminuzione di elasticità e spessore della pelle);
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Irsutismo.
I segni di cortisolo alto più subdoli sono invece:
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Facile comparsa di lividi;
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Acne;
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Ipertensione arteriosa;
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Problemi di cicatrizzazione;
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Alterazioni del ciclo mestruale;
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Smagliature di colore viola sull’addome;
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Minore tolleranza al glucosio;
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Disturbi dell’umore;
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Depressione;
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Nei bambini, ridotta crescita in altezza.
Per quanto riguarda invece le varie conseguenze che un aumento di cortisolo in circolazione determina, possiamo individuare le seguenti:
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Diminuzione o aumento della lipolisi;
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Insulino-resistenza periferica e iperglicemia;
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Aumento del catabolismo muscolare tramite proteolisi;
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Aumento degli aminoacidi nel torrente circolatorio;
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Riduzione della sintesi di collagene;
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Riduzione della proteosintesi muscolare;
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Aumento del tempo per la guarigione delle ferite;
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Predisposizione ad un deposito adiposo androide;
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Predisposizione alla gastrite e all’acidità gastrica;
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Danneggiamento delle cellule dell’ippocampo con conseguente alterazione dell’apprendimento e inibizione del recupero di info già memorizzate;
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Riduzione dell’osteosintesi e quindi predisposizione all’osteoporosi.
Per quanto riguarda l’ambito sportivo, i sintomi e le conseguenze dell’aumento di cortisolo vengono racchiuse all’interno di un termine che descrive esattamente la condizione di un eccesso di ormone dello stress durante gli allenamenti: ovvero, l’overtraining.
Non riuscire a controllare il cortisolo significa quasi sempre sperimentare l'overtraining, ovvero la sindrome da sovrallenamento. Si tratta di una condizione psicofisica che, come ben spiegato sul sito Musclenutrition.com a questo indirizzo: https://www.musclenutrition.com/blog/integrazione/sovrallenamento/ , causa la parziale o totale impossibilità di recuperare efficientemente tra una sessione e l'altra dell'allenamento, con conseguenti ripercussioni negative in termini di abbassamento delle difese immunitarie e perdita di massa muscolare.
Per questo motivo, sarebbe bene cercare di evitare il più possibile di entrate in overtraining, facendo affidamento su una corretta alimentazione, ma anche su integratori specifici per abbassare il livello di cortisolo.
RIMEDI PER ABBASSARE IL CORTISOLO ALTO
Per abbassare il cortisolo alto esistono numerosi rimedi che possiamo adottare nella nostra vita quotidiana.
Innanzitutto, possiamo iniziare dalla dieta, in quanto l’alimentazione è un fattore determinante sui livelli di cortisolo, in quanto è in grado di influenzare la produzione di ormoni. Inoltre, il cortisolo a sua volta gioca un ruolo importante nella regolazione del consumo del cibo.
Dobbiamo prestare particolare attenzione al consumo di alimenti lavorati/processati e di zuccheri, cercando di limitarne l’assunzione e non sovrapporre alimenti simili nello stesso pasto, nonostante un livello maggiore di stress ci invogli a consumarne di più. Tuttavia, non dobbiamo nemmeno sottoporci ad una dieta troppo restrittiva o a digiuni prolungati, in quanto anche questa situazione porta ad un aumento dei livelli di cortisolo; si consiglia dunque di seguire quanto più possibile una dieta varia ed equilibrata.
Si consiglia inoltre di garantire un apporto adeguato in micronutrienti, come vitamina C e vitamine del gruppo B, cosa che spesso è difficile assicurare tramite la dieta.
Dunque, per tenere a bada i livelli di cortisolo e mantenere un buono stato di salute, dobbiamo rispettare i principi di un’alimentazione sana, ossia soddisfare l’apporto di nutrienti giusto senza però eccedere con il carico insulinico quotidiano. Insomma, una dieta per ridurre l’eccesso di cortisolo segue in parte le stesse regole della dieta per ridurre le conseguenze dell’insulino-resistenza.
I cibi da preferire sono: frutta, verdura, legumi, cibi integrali e pesce. È importante anche bere la quantità adeguata di acqua e garantire la giusta quota di proteine.
Esistono anche altri rimedi e buone pratiche utili per abbassare livelli alti colesterolo:
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Ridurre lo stress: dato che lo stress è la principale causa degli eccessi di cortisolo, evitare ritmi troppo frenetici ed imparare a gestire lo stress sono due cose essenziali per controllare i livelli di cortisolo;
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Esercizio fisico e corretto stile di vita: ovvero non fumare, seguire una dieta sana, controllare le situazioni stressanti, regolarizzare il sonno, combattere la sedentarietà e fare esercizio fisico regolare;
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Aumentare le ore di sonno: dobbiamo assicurarci di dormire abbastanza e che le ore di sonno siano regolari tutti i giorni;
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Perdere peso: per contrastare il cortisolo alto dobbiamo limitare l’assunzione di zuccheri e grassi insaturi, ridurre le calorie, prediligere il consumo di verdura, frutta, omega 3 e cibi a basso indice glicemico;
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Yoga e tecniche di rilassamento per alleviare ansia e stress;
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Ridere, coltivare la socialità, le proprie passioni e hobby: aiutano a distendere la mente, star bene con noi stessi e combattere le emozioni negative.
Rimedi naturali efficaci contro livelli alti di cortisolo sono gli integratori, i quali possono essere un aiuto molto valido per abbassare e normalizzare i livelli di questo ormone dello stress.
Tra i più efficaci ed utilizzati vi sono:
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Vitamina C: svolge un ruolo essenziale nel metabolismo del cortisolo, ma anche per quello dell’aldosterone, della dopamina e della serotonina;
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Melatonina e Adeonosina Melatonina: la melatonina contrasta lo stress cronico, favorisce l’adattamento a tutte le tipologie di stress psicofisico, resetta il ritmo sonno/veglia e porta beneficio ai disturbi cardiaci del sonno;
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Fosfatidilserina: sostanza in grado di abbassare il livello di cortisolo;
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Bacopa Monnieri: si tratta di una pianta adattogena che ha effetti sul sistema neuro-cognitivo e funge da neuroprotettore antiossidante. Modula la neurotrasmissione, inibisce l’acetilcolinesterasi e migliora l’afflusso sanguigno al cervello;
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Zafferano: altra pianta adattogena che migliora la concentrazione e la memoria ed ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e immunomodulanti;
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Ginko Biloba: si tratta di una pianta con una potente attività antiossidante e con effetti su stress e ansia;
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Rodiola: pianta medicinale adattogena in grado di controllare il livello di cortisolo, migliorare la tolleranza del corto allo stress e le performance in generale;
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Centella Asiatica: erba con proprietà antinfiammatoria, utile in caso di stress, depressione, ansia ed affaticamento;
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Ansiolitici Naturali: i composti ansiolitici sono in grado di donare un giusto tono dell’umore e un normale stato di serenità. Contrastano insonnia, ansia ed irritabilità, per via delle loro proprietà rilassanti e sedative.
PER CONCLUDERE
Il cortisolo è quindi un ormone che a livelli normali apporta benefici al nostro organismo, ma quando si verifica un eccesso di questo ormone dello stress, è bene attivarsi subito per capirne la causa e controllarlo tramite i vari rimedi naturali che esistono e funzionano davvero.
Durante allenamenti intensi è del tutto normale che si verifichino picchi nei livelli di cortisolo in circolazione, ma non dobbiamo lasciar correre questa situazione come se nulla fosse, onde evitare ripercussioni negative anche sul nostro tono muscolare, rendendo inutili i workout.
Esistono numerosi rimedi e buone pratiche che possiamo adottare per contrastare l’ormone dello stress; in particolare possiamo fare ricorso a dei validissimi integratori che possiamo facilmente reperire in commercio.
Tuttavia, in caso di eccessivi livelli di cortisolo, il consiglio è sempre quello di rivolgersi prima di tutto al proprio medico, in modo tale da verificarne attentamente la causa alla base, per escludere una patologia sottostante.
